Latihan aerobik menunjuka pada kegiatan yang panjang dan kebutuhan tersebut ada pada tubuh yang memerukan pengembangan kapasitas mengambil oksigen (Cooper,1982).
Rushall dan Pyke (1990) menjelaskan bahwa bentuk latihan yang terus menerus lebih dari 30 menit biasanya menghasilkan adaptasi aerobic pada beban kerja di bawah ambang anaerobik.
,
Latihan aerobik merupakan system latihan dimana energi yang digunakan berasal proses glikosis aerobik, siklus kreb dan system transprtasi electron. Proses tersebut memerlukan oksigen dimana okigen tersebut diperlukan untuk memecah glukusa menjadi CO2, air dan, energi.
Jumat, 29 Januari 2010
Latihan fisik dengan system aerobik
Senin, 11 Januari 2010
Minggu, 10 Januari 2010
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN (BAGIAN 2)
Prinsip perorangan (individualization)
Latihan harus memperhatikan dan memperlakukan atlit sesuai dengan tingkatan kemampuan, potensi, karakteristik belajar dan kekhususan olahraga. Seluruh konsep latihan harus direncanakan sesuai dengan karakteristik fisiologis dan psikhologis atlet, sehingga tujuan latihan dapat ditingkatkan secara wajar (Bompa, 1994)
Kapasitas Individu yang harus Dipertimbangkan dalam Latihan:
• Usia biologis dan kronologis, terutama untuk anak-anak yunior dimana tubuhnya masih belum dewasa. Latihannya jika dibandingkan dengan atlet dewasa, akan lebih luas alami, multilateral dan intensitas moderat. Intensitas tinggi dan beban terlalu berat akan memberatkan struktur anatominya, terutama tulang-tulang (masih belum keras), ligamentum, tendon, dan otot-otot.
• Pengalaman atau usia awal dalam ikut serta kegiatan olahraga. Meskipun kecepatan perkembangan atlet berbeda, pelatih harus tetap hati-hati mengenai beban yang dilakukan. Pelatih tidak boleh salah memprediksi karakteristik dan potensinya.
• Kapasitas kerja dan kemampuan individu. Tidak semua atlet yang mempunyai kemampuan sama akan mempunyai kapasitas kerja yang sama juga. Ada beberapa faktor biologis dan psikologis yang menentukan kemampuan kerja.
• Status latihan dan kesehatan. Ketidaksamaan tingkat perkembangan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan keterampilan akan memberikan alas an memerlukan individualisasidalam latihan. Selanjutnya, individualisasi secara jelas menyarankan kepada atlet tentang riwayat penyakit atau kecelakaan yang pernah dialami. Jadi, status kesehatan juga menentukan batas kepastian latihan.
• Beban latihan dan nilai waktu pulih asal atlet. Bilamana rencana dan nilai kerja dalam latihan, ada faktor pertimbangan laindi luar latihan yang sangat dibutuhkan atlet. Keterlibatan dalam sekolah, pekerjaan atau keluarga, dan jarak perjalanan ke latihan di sekolah, dapat mempengaruhi nilai waktu pulih asal diantara latihan. Dengan demikian gaya hidup dan keterlibatan emosional akan juga diketahui pelatih. Faktor-faktor tersebut harus diperhatikan dengan sungguh-sungguh dalam isi latihan dan penekanan dalam latihan.
• Konstruksi tubuh atlet dan jenis sistem syaraf . ini akan berperan penting dalam beban latihan dan kapasitas kemampuan. Karakteristik individudapat ditentukan melalui tes yang memadai, sebab pelatih dapat meminta seseorang spesialis pembantu yang sesuai.
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN (BAGIAN 1)
Prinsip beban bertambah (overload)
• Pemberian beban latihan harus melebihi kebiasaan kegiatan sehari-hari secara teratur. Hal itu bertujuan agar sistem fisiologis dapat menyesuaikan dengan tuntutan fungsi yang dibutuhkan untuk tingkat kemampuan tinggi (Bompa,1994)
• Prinsip beban bertambah (principle of overload) adalah penambahan beban secara teratur, suatu sistem yang akan menyebabkan terjadinya respons dan penyesuaian. Beban bertambah adalah suatu tekanan positif yang dapat diukur sesuai dengan beban, ulangan, istirahat dan frekuensi (Brooks dan Fahey,1984)
tensitas kerja harus bertambah secara bertahap memenuhi ketentuan program latihan merupakan kapasitas kebugaran yang bertambah baik (Fox, Bowers dan Foss, 1993)
• Kekuatan otot akan berkembang secara efektif jika otot atau kelompok otot diberi beban lebih, yaitu latihan melawan beban melampaui kemampuan normal. Minimal beban lebih yang dicapai paling sedikit 30% dari usaha maksimal (Bowers & Fox, 1988)
• Latihan harus mengakibatkan tekanan (stress) fisik dan mental. Beban latihan benar-benar dirasakan berat oleh atlet, kemudian timbul rasa lelah fisik dan mental secara menyeluruh. Tekanan (strees) fisik ditimbulkan dengan cara memberikan beban latihan yang lebih dari batas kemampuan atlet. Beban fisik akan menimbulkan kelelahan fisiologis dan anatomis. Akibat pemberian beban fisik, organisme atlet akan beradaptasi terhadap kelelahan akibat latihan tersebut, dan atlet akan mengalami kenaikan kemampuan (superkompensasi). Strees mental ditimbulkan dengan cara memberikan beban latihan fisik yang berat yang mempe-ngaruhi cipta, rasa dan karsa atlet. Akibat beban fisik dapat meningkatkan daya konsentrasi, daya juang, keberanian, disiplin (Suharno,1985)
Jumat, 08 Januari 2010
Latihan interval (interval training)
latihan interval adalah suatu system latihan yang berganti-ganti antara melakukan dengan giat (interval kerja) dengan periode kegiatan dengan intensitas rendah (periode sela) dalam suatu tahap latihan (Kent, 1994). Fox, Bowers dan Foss (1994) menjelaskan beberapa keuntungan system latihan interval sebagai berikut:
a. Teliti dalam mengaontrol ketegangan
b. Sebagai pendekatan sistematis hari demi hari, memungkinkan mudah dalam
mengamati kemajuan
c. Lebih cepat memperbaiki energy potensial daripada metode latihan kondisi yang lain
d. Program latihan ini dapat
dilaksanakan dimanapun dan tidak memerlukan peralatan
khusus
Lima prinsip yang dilakukan untuk latihan interval dijelaskan oleh Fox, Bowers dan, Foss (1994) sebagai berikut:
a. Ukuran dan jarak interval
b. Jumlah ulangan setiap latihan
c. Interval sela atau waktu diantra interval kerja
d. Jenis kegiatan selama interval sela
e. Frekuensi latihan per minggu
Latihan beban (weight training)
latihan beban adalah program latihan kekuatan menggunakan tahanan yang diberikan oleh beban seperti barbell dan dumbbell (Bompa, 1994).Bowers dan Fox (1088) menyatakan bahwa program latihan beban direncanakan untuk mengembangkan otot.
Ada 4 prinsip yang akan mendasari program mengangkat beban yaitu:
• Prinsip beban lebih
• Prinsip beban meningkat
• Prinsip beban pengaturan
• Prinsip pengkhususan
Program latihan mengangkat beban direncanakan sesuai dengan jenis kontraksi otot (isotonik, isometrik dan, isokinetik)
Kontraksi isotonik menurut kent (1994) adalah kontraksi otot yang mana tegangan otot tetap, tetapi panjang otot berubahuntuk mengatasi tahanan yang tetap.
Kontraksi isometrik oleh Kent (1994) disebut juga kontraksi statis, secara konvensional digunakan untuk menjelaskan kontraksi suatu otot dimana tegangan otot bertambah tetapi otot tidak berubah panjang.
Kontraksi isokinetik didifinisikan oleh Bompa (1994) adalah kontraksi yang mana tegangan otot dikembangkan kemudian memendek dengan kecepatan gerakan maksimal yang tetap dengan ruang gerak sendi yang luas.
Latihan sirkuit (circuit training)
Latihan sirkuit di susun dalam suatu putaran pos-pos dari program latihan. Morgan dan Adamson (1959) menciptakan metode kesegaran jasmani dan latihan yang terbukti berhasil dalam beberapa masa. Latihan sirkuit bertujuan untuk mengembangkan dan memperbaiki kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kekuatan, kecepatan dan, daya tahan.Perencanaan latihan sirkuit diawalai dengan menentukan tujuan latihan dilanjutkan memilih dan menentukan butir-butir latihan untuk menentukan intensitas latihan. Selanjutnya menyusun urutan butir-butir latihan dalam sirkuit untuk menghindari pembrian latihan latihan pada bagian yang sama secara berurutan.
Bompa (1994) menyarankan bahwa dalam mengembangkan program latihan sirkuit harus memperhatikan karakteristik berikut ini:
Sirkuit pendek terdiri dari 6 latihan, normal terdiri 9 latihan dan panjang terdiri 12 latihan. Total lama latihan antara 10-30 menit, biasanya dilakukan tiga putaran.
Kebutuhan fisik harus ditingkatkan secara progresif dan perorangan.
Karena satu set terdiri dari pos-pos, maka disusun latihan yang penting, beberapa atlet diikutsertakan secara simultan.
Sirkuit harus disusun untuk otot-otot secara bergantian.
Keperluan latihan perlu diatur secara teliti dengan memperhatikan waktu atau jum;ah ulangan yang dilakukan.
Meningkatkan unsure-unsur latihan, waktu utuk melakukan sirkuit dapat dikurangi tanpa mengubah jumlah ulangan atau beban, atau menambah beban atau jumlah ulangan.
Interval istirahat diantara sirkuit kira-kira dua menit tetapi dapat berubah sesuai dengan kebutuhan atlet. Metode denyut nadi dapat digunakan untuk menghitung interval istirahat. Jika jumlah nadi di bawah 120 kali, sirkuit lanjutan dapat dimulai.
Jika anda mengalami kejenuhan dalam menjalani latihan, mungikin anda perlu menpraktekan dan menyusun program latihan dengan latihan sirkuit.
Langganan:
Postingan (Atom)
